Welke supplementen voor spieropbouw? - Born To Lift

Welke supplementen voor spieropbouw?

Alleen een goede training is niet voldoende. Als je goede, voldoende voeding vergeet zal je nooit de gewenste spiermassa krijgen. Voor de opbouw van spiermassa moet je meer eten dan wat je nodig hebt. Als je daarbij voldoende eiwitten tot je neemt zal je uiteindelijk spiermassa zien groeien in de spiegel. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om te groeien. Bijvoorbeeld een man van 80 kilogram moet 120-150 gram eiwitten binnen krijgen per dag om maximaal resultaat te behalen. Om het je makkelijk te maken raden we je aan om hiervoor naar een voedingscoach te gaan.

Hier vindt je de belangrijkste supplementen die specifiek voor spieropbouw gericht zijn :

#Glutamine

Aminozuren zijn heel belangrijk voor je lichaam omdat het de bouwstoffen van alle eiwitten zijn. Eiwit bestaat slordig gezegd uit twintig aminozuren. Acht daarvan zijn essentieel, dat wil zeggen dat je ze via je voeding (of een voedingssupplement) moet binnenkrijgen, omdat het lichaam ze in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren niet zelf kan vormen uit andere aminozuren.

Hoewel een niet-essentieel aminozuur, kan glutamine door sporters beter worden beschouwd als een essentieel aminozuur. Glutamine verhoogt allereerst de leucinespiegels. Leucine is een vertakte-keten-aminozuur (BCAA), dat spierafbraak tegengaat en spiergroei bevordert. Glutamine stimuleert tevens de aanmaak van menselijk groeihormoon (HGH) en vermindert de opbouw van melkzuur in je spieren.

Dosering: 10 gram glutamine bij je ontbijt, voor en/of na je training en voor je naar bed gaat.

Ons aanbod glutamines vind je onder de categorie Aminozuren , 1 ervan is deze

#Arginine

Het semi-essentiële aminozuur arginine is een uitgangstof van stikstofoxide. Dat wil zeggen dat het in het lichaam gemakkelijk hierin wordt omgezet. Daarom is het een onmisbaar ingrediënt in zogenaamde NO-boosters (NO = Nitric Oxide = stikstof), supplementen die je stikstofproductie stimuleren en op die manier je bloedvaten verwijden. En wijdere vaten betekent dat er meer bloed en ergo zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren kunnen worden getransporteerd en meer melkzuur kan worden afgevoerd. Arginine bevordert tevens de aanmaak van menselijk groeihormoon. Tot slot is arginine onmisbaar voor de aanmaak van creatine.

Dosering: je kunt arginine het best in de vorm van l-arginine – de meest pure vorm van arginine – innemen. Neem 5 g voor je ontbijt, voor je training en voor je naar bed gaat voor optimale resultaten. Arginine vind je puur of in de meeste pre-workouts.

#BCAA’S

Vertakte-keten-aminozuren, beter bekend onder hun Engelse afkorting BCAA’s (Branched-chain amino acids), zijn de belangrijkste bouwstenen voor spierweefsel. Van alle aminozuren heb je deze het hardst nodig om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te bevorderen. BCAA’s zijn isoleucine, leucine en valine, drie van de in totaal negen essentiële aminozuren, aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar wél nodig heeft.

Vanwege zijn spieropbouwende en -afbraakremmende werking is suppletie met BCAA’s voordelig voor zowel duur- als krachtsporters. Ook als je door bijvoorbeeld een blessure of ziekte een tijdje niet kunt trainen, of wanneer je op dieet bent, is het verstandig BCAA’s te nemen, in dit geval vanwege hun antikatabole werking.

De dagdosering is afhankelijk van je lichaamsgewicht, of eigenlijk afhankelijk van je droge spiermassa, 4-6 g, verdeeld over een dosis vóór en een dosis tijdens of na je training. BCAA’s vind je in poeder of pilvorm onder Aminozuren of 1 ervan is deze.

#Creatine

Creatine is misschien wel het meest gehypte voedingssupplement ooit. En terecht. Honderden onderzoeken tonen aan dat creatine de kracht en het krachtuithoudingsvermogen met 5-15% doet toenemen. Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt en zit ook in voeding. Deze doses zijn echter onvoldoende om tot voornoemde prestatieverbeteringen te komen. In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat, dat ervoor zorgt dat adenosinetrifosfaat (ATP) sneller wordt aangevuld. ATP is zogezegd de eenheid van energie in het lichaam (hetzelfde als kilojoules of kilocalorieën in voeding). Creatine zorgt er dus eenvoudig gezegd voor dat je spieren over meer energie kunnen beschikken. Het zorgt ook nog eens voor een toename van IGF-1, een insulineachtig groeihormoon.

Dosering: neem één- tot tweemaal daags 5 g creatine, bij voorkeur vóór en/of na je training. Creatine monohydraat is de moeder aller creatines en nog steeds de populairste soort. De werking van deze soort creatine is uitvoerig wetenschappelijk aangetoond. Een nadeel van deze traditionele creatine is dat je het moet innemen met een eenvoudig koolhydraat als dextrose of fruitsap, om de opname te verbeteren.

Verschillende creatines vind je hier

#Bèta-alanine

Bèta-alanine is een aminozuur dat in je spiercellen het dipeptide carnosine vormt. Carnosine is een buffer. Als spiercellen samentrekken produceren ze zuur, en naarmate de zuurgraad in de cellen hoger wordt verloopt de samentrekking moeizamer. Carnosine neutraliseert dat zuur. Neem je 30 dagen elke dag 5 gram bèta-alanine, dan kun je door het buffer-effect in totaal 20 procent meer herhalingen maken dan normaal.

Het effect van bèta-alanine lijkt op dat van creatine, maar omdat creatine en bèta-alanine op een verschillende manier werken versterken ze elkaars effect. In een studie met doortrainde krachtsporters had een dagelijkse dosis van 3 gram bèta-alanine plus 10 gram creatine meer effect op de spiermassa en kracht dan alleen creatine, zo blijkt uit dit onderzoek. Bodybuilders wonnen door die combinatie 1,7 kilo meer vetvrije massa dan sporters die deze combinatie niet gebruikten. De sporters die alleen creatine slikten wonnen ook vetvrije massa, maar het effect was in dit geval eens een keertje niet statistisch significant.

Béta-alanine vind je hier. Of in de meeste Pre-workouts

#Weiproteïne

De onbetwiste nummer één is weiproteïne, of wei-eiwit (Engels: whey). Een onmisbaar supplement voor de intensieve sporter. Wei-eiwit bevat alle aminozuren en is rijk aan BCAA’s. Het heeft de hoogste biologische waarde van alle eiwitten en wordt van alle eiwitten door het lichaam het snelst afgebroken in aminozuren – de bouwstenen van spierweefsel. Het is dus het ideale eiwit als je lichaam snel over aminozuren dient te beschikken, bijvoorbeeld ‘s ochtends of vlak na je training. Wei wordt gefilterd uit melkwei, een bijproduct van kaasproductie. Er zijn filteringen van verschillende zuiverheden, namelijk weiconcentraat (80% zuiver) en wei-isolaat (90%). Er is ook nog weihydrolisaat, dat niet zuiverder is dan isolaat, maar waarin de eiwitten gesplitst zijn waardoor ze nog makkelijker en sneller door het lichaam verteerd kunnen worden.

Dosering: neem ‘s ochtends en voor en/of na je training 30 g weiproteïnepoeder, in de vorm van een concentraat, isolaat of hydrolisaat of een menging.

De verschillende whey vind je hier.

Voor de echte hardgainer (mensen met een snel metabolisme die zeeeer moeilijk bijkomen en vet aanzetten) zijn er de zogenoemde Weight gainer.Dit is een compleet pakket van koolhydraten, eiwitten en vetten, die eigenlijk dienen als extra voeding.Naar mate je behoefte dien je zo 1 a 3 shakes per dag te drinken die al snel goed zijn voor 400 a 500 kcal afhankelijk van het soort weight gainer.

Kijk goed uit voor weight gainers, de regel geld: hoe goedkoper de gainer hoe goedkoper de ingredienten. Bij de goedkopere gainers word meestal suiker zoals dextrose gebruikt om de koolhydraten te vullen, terwijl de iets duurdere gainers eerder naar havermoutmeel en maiszetmeel gaan.

Onze meeste hardcore gainer waar je gegarandeerd snel resultaat mee haalt is onze REFLEX INSTANT MASS