Wat is creatine? - Born To Lift

Wat is creatine?

WAT IS CREATINE??

Creatine is een lichaamseigen stof, die aanwezig is in diverse weefsels in ons lichaam, zoals het hart, de hersenen, spermazoiden en het netvlies van ons oog. Zo´n 95% van het creatine in ons lichaam bevindt zich echter in onze spieren. Ons lichaam bevat in totaal zo´n 140 gram creatine.
Creatine wordt normaal aangemaakt in de lever en de nieren uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine wordt via het bloed getransporteerd naar de spieren en de diverse weefsels en wordt aldaar opgenomen door de lichaamscellen. Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Vers vlees bevat per KG zo´n 4 gram creatine, maar tijdens verhitting en bewaring daalt dat gehalte drastisch. Via onze dagelijkse voeding krijgen we zo´n 0,5 gram creatine naar binnen, doch voor vegetariers is de opname nagenoeg gelijk aan nul. De dagelijkse creatine behoefte van een normale, non sportieve man van 70 KG wordt geschat op 2 gram.

WAT DOET CREATINE?

Creatine speelt een essentiële rol bij de levering van energie tijdens lichamelijke inspanningen. Door de juiste voeding zorgt u voor de aanwezigheid van brandstof (koolhydraten, vetten en eiwitten) in het lichaam. Via diverse afbraakroutes worden deze produkten omgezet en opgeslagen in het lichaam in de vorm van glycogeen. Tijdens de afbraak van koolhydraten en glycogeen komt er ATP vrij. ATP staat voor adenosine trifostaat en is de brandstof voor de cellen in ons lichaam. Tijdens dat verbrandingsproces wordt ATP omgezet in ADP en energie. Het verliest hierdoor 1 fosfaatgroep. Het lichaam is in staat de ADP weer te voorzien van een fosfaatgroep, zodat het weer ATP wordt en weer energie kan leveren. Voor dit proces is creatine nodig. Hiervoor is in het lichaam nog 1 belangrijke stap nodig, namelijk de omzetting van creatine in creatinefosfaat. Het in het lichaam aanwezige creatinefosfaat kan gedurende zo´n 15 seconden bij een korte krachtinspanning (denk aan een sprint) extra energie leveren. Indien de voorraad creatinefosfaat uitgeput is, wordt het tijdens een rustperiode weer voorzien van een fosfaatgroep uit ATP die vrijkomt tijdens de afbraak van koolhydraten, glycogeen en/of vetten. Koolhydraten en vetten zijn als het ware de benzine voor onze motor terwijl Creatine dient als smeerolie om de motor draaiende te houden.

VOORDELEN VAN CREATINE

1. Door inname van creatine wordt het gehalte aan creatinefosfaat in de spieren verhoogd. Hierdoor kan men korte maximale krachtinspanningen langer volhouden. Door de verhoogde creatinegehaltes is een sneller herstel na inspanningen mogelijk, immers creatinefosfaat kan snel weer worden aangemaakt als er voldoende creatine voorhanden is.

2. Een hogere concentratie van creatinefosfaat zorgt vor een verbetering van de buffercapaciteit waardoor het negatieve effect van verzuring door de vorming van melkzuur kan worden vertraagd. Men wordt dus minder snel moe.
3. Een verhoogd creatinegehalte in de spieren reduceert de vorming van vrije radicalen, die ontstaan tijdens zware inspanning.
4. Dagelijks gebruik van creatine vergroot de spiermassa.
5. Creatine vergroot de kwaliteit van de spermacel.
6. Door het gebruik van creatine wordt men snel enkele kilos in lichaamsgewicht zwaarder.

GEBRUIK VAN CREATINE

Recente studies hebben aangetoond dat de beste tijden om creatine in te nemen, net voor en net na de training zijn.

Net na de training best gecombineerd met een snelle suiker zoals vitargo , om glycogeen in de spieren aan te vullen en de creatine sneller in de spieren te krijgen. Hoeveel creatine heb je nu juist nodig.

Dat bereken je via je lichaamsgewicht. Creatine heeft een oplaadfase nodig om aan maximale levels te komen.

Tijdens deze oplaadfase neem je je lichaamsgewicht (bv 100kg) en dit doe je x 0.3 = 30gr, Dus je hebt 30 gram per dag nodig, gedurende 1 week, verdeel dit het best in verschillende dosissen, bevoorbeel 3 x 10gram of 6 x 5gr. Zoals gezegdd, het liefst met snelle suikers, dus bevoorbeeld fruitsap.

Na deze oplaadweek mag je de dosis halveren per dag. Dat wil dus zeggen voor deze persoon van 100kg is 15gram creatine per dag voldoende, ELKE DAG.

Neem 5 gram creatine voor, en 5gr creatine na de training voor optimaal resultaat.

Een derde dosis van 5gr kan worden genomen net voor het slapen gaan of bij het ontbijt.

SOORTEN CREATINE

– Pure creatine monohydraat

– Kre-alkalyne

– Creatine mix