Ik wil spieren opbouwen! - Born To Lift

Ik wil spieren opbouwen!

Het opbouwen van spiermassa vergt veel motivatie en discipline. Het trainen van spieren gaat bovendien niet alleen om het regelmatig bezoeken van de sportschool, maar bovendien ook om de juiste balans tussen allerlei aspecten. Hieronder vind je 8 tips en vereisten om spieren te trainen en effectief spiermassa op te bouwen…

1. Combineer spieren trainen met veel eten

Om spiermassa op te bouwen moet je structureel meer eten dan de hoeveelheid voedsel die je lichaam dagelijks nodig heeft. Alleen dan heeft je lichaam genoeg energie beschikbaar om je spieren te versterken. Let op: eet wel gezond en gevarieerd en dus geen junkfood. Om optimaal spieren te kunnen trainen heb je namelijk hoogwaardige en essentiële voedingsstoffen en bovendien een gezond lichaam!

Voeding is waarschijnlijk HET belangrijkste van alles wat hier geschreven is. Zorg dat je weet wat je wil, afvallen of bijkomen en pas daar je voeding naar aan.

Wil je afvallen dan moet je MINDER eten dan wat je VERBRAND.

Wil je bijkomen dan moet je MEER eten dan wat je VERBRAND.

Voer je kcalorieën niet TE snel op, maar traag, teveel kcal ineens kan ervoor zorgen dat je meer vet dan spiermassa aanmaakt.

Begin bevoorbeeld aan 2500kcal (hoeveel je exact nodig hebt kan je hier berekenen). Gaat je gewicht omhoog? Geweldig! Dan zit je goed! Je lichaam zal na verloop van tijd nietmeer willen bijkomen, dan moet je weer meer gaan eten. Voeg dan bij die 2500kcal een 300kcal extra toe, bestaande uit koolhydraten en vetten. Val je na enkele weken weer stil. Weer hetzelfde. Na verloop van tijd zal je uiteraard je eiwitinname ook lichtjes moeten verhogen. Je nieuw gewonnen spiermassa heeft meer eiwitten nodig. ben je van 80kg naar 90kg gegaan? Dan mag je van 160gr eiwit naar 180gr eiwit per dag gaan. Dit herhaal je zoveel als nodig. het kan perfect zijn als je een zware physieke job hebt en veel en hard traint dat je naar 5-6000 kcalorien per dag moet opbouwen om verder bij te komen.

Het is simpel en dat geld voor IEDEREEN. Kom je niet bij? Dan EET JE TE WEINIG!!

2. Probeer constant de weerstand te verhogen

Om spieren te kweken moet je steeds zwaardere gewichten gebruiken tijdens het fitnessen. Doe je dit niet, dan stopt ook de spiergroei. Probeer ten minste een keer per week het gewicht en/of de weerstand te verhogen. Ook cardiovasculaire oefeningen kun je verzwaren door gewichten (gordels, dumbbells e.a.) te gebruiken. Een andere manier is om het aantal herhalingen te verhogen. Doe je tijdens je gewoon schema 10 herhalingen, verhoog dan nu eens naar 15 a 20 herhalingen uiteraard met iets lichter gewicht, of doe eens een dropset, set na set lichter gewicht alle sets direct na elkaar zonder rust. Nog een andere manier is negatief opspannen of ontspannen tijdens je oefening. Je hoort het al, alles gaat erom om je lichaam steeds te verassen, zo zet je je spieren aan om te groeien!

3. Eiwitten (proteïnen) eten in overvloed

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het opbouwen van spiermassa. Spieren bestaan namelijk grotendeels uit eiwitbouwstenen (aminozuren) en deze zijn dan ook nodig om spiervezels te herstellen en spiermassa te vergroten. Je moet er dus voor zorgen dat je bij elke maaltijd eiwitten eet. Een goede richtlijn is om PER DAG ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht neemt. Iemand die dus 80kg weegt kan 160gr eiwit per dag nemen, dit verdeelt over 6 maaltijden is dan ongeveer 30gr eiwit per maaltijd . Tip:  het is goed om een hoogwaardige eiwitshake te drinken vlak na elke training. Ook creatine kan goed zijn voor het opbouwen van spiermassa.

4. Voor spiermassa opbouwen is water nodig

Genoeg drinken is belangrijk om spieren te trainen en te laten groeien. Je spieren bestaan immers grotendeels uit water en bovendien verlies je tijdens je training extreem veel vocht via transpiratie. Drink daarom altijd voldoende om uitdroging (met als gevolg het krimpen van je spieren) te voorkomen. Heb je genoeg van gewoon water? Dan kan je Bolero Limonadepoeder aan je water toevoegen, Bolero bevat enkel maar smaak, geen onnodige suikers!

5. Niet alleen spieren trainen, maar ook rusten

Houd er rekening mee dat je lichaam voldoende slaap nodig heeft om te kunnen herstellen van een zware, intensieve trainingen. Slaap 8 uur per nacht en doe ook gerust een middagdutje van een uur als jij je dat kunt veroorloven. Ga niet trainen als je onvoldoende uitgerust bent, want dit werkt averechts voor het opbouwen van spiermassa en kan bovendien blessures in de hand werken. LUISTER ALTIJD NAAR JE LICHAAM!

6. Cardiotraining t.b.v. je spiermassa

Cardiotraining zorgt ervoor dat je je lichaam “droog traint”, en dus een lager vetpercentage krijgt. Dit is −ook met het oog op spiermassa− belangrijk, want het is natuurlijk zonde als je je spiermassa hebt vergroot, maar je spieren niet zichtbaar zijn vanwege een laag vet. Doe alleen niet te veel aan cardio, want dan heeft het een averechts effect. 2 tot 3 keer per week een 20 minuten op 130 hartslagen per minuut is voldoende.

7. Beperk stress om spierverlies te voorkomen

Ga stress uit de weg. Door stress belandt je lichaam namelijk in een catabolische staat waarbij spiermassa wordt afgebroken i.p.v. opgebouwd. Spieren trainen is overigens een uitstekende manier om een moment voor jezelf te nemen en tot rust te komen.

8. Testosteron om spieren te kweken

Mannen hebben een bredere bouw en meer spieren omdat zij meer testosteron in hun lijf hebben dan vrouwen. Testosteron is namelijk een hormoon dat spiermassa mogelijk maakt en spiergroei bevordert. Mannen hebben hun testoseronpiek tot ongeveer 25 a 30 jaar. Je zal merken dat je in deze periode dan ook de meeste natuurlijke spiermassa zal aankomen. Die personen hebben dus geen testoseron verhogende producten nodig. Naar mate je ouder word zakt dan ook je testoseronproductie, daardoor zal je gelijdelijk aan aan spiermassa verliezen en vet bijkomen. Dit is nu eenmaal deel van het verouderingsproces. Dit kan je deels tegengaan door een natuurlijke testoseronbooster te toe voegen. Grijp dus niet naar hormonen en steroïden, deze zullen tijdelijk werken maar eens je daarvan af stapt is de terugval des te groter en potentieel gevaarlijk voor je lichaam.

Deze supplementen kunnen je helpen voor een sneller herstel en sneller spieren op te bouwen :

Voor personen die zeer moeilijk in gewicht aankomen kunnen die een WEIGHT GAINER SHAKE drinken met veel koolhydraten.

Verder kunnen Glutamine , aminozuren , omega 3 , en een multivitaminemix je lichaam in een anabole (spieropbouwend) staat brengen en anti-catabool (spierafbraak werend) werken.

Heb je alles gevonden wat je zoekt en wil je aan de slag om te eten MET EEN DOEL ?

Bekijk dan even onze FITCHEF KOOKBOEKEN vol met leuke recepten om in schema in te bouwen om dieëten lekker en leuk te maken!