Cutten (dieëten) zonder spierverlies. - Born To Lift

Cutten (dieëten) zonder spierverlies.

Als je gaat cutten is het belangrijk om op de juiste manier te beginnen, meestal gebeurd dit niet, en zijn mensen vaak langer met de cut bezig dan nodig is terwijl je dit goed kan voorkomen.

Wat je vaak ziet gebeuren is dat mensen een behoorlijk aantal calorieën minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Dit werkt prima om gewicht te verliezen, maar dat is niet je doel! Je doel is om vet te verliezen, en misschien zelfs nog wat spiermassa aanzetten. Het verschil hierin is simpel: Onder gewicht verliezen versta ik puur lichaamsgewicht. Waar het vanaf gaat maakt niet uit, meestal is het een combinatie van vet, vocht en spiermassa wat verloren gaat. De weegschaal blijft vriendelijk tegen je, maar de spiegel verstopt je spiermassa ook meer en meer. In het andere geval heb ik het over vet verliezen, en dan bedoel ik dus ook puur lichaamsvet!

Wat je wel moet doen? Eten naar je dagelijkse behoefte aan calorieën, inclusief je sporttoeslag! “maar dan val je toch niet af? Je eet dan net zo veel als je verbruikt!”. Dat klopt! Het tekort in calorieën maak je met de cardio, want die reken je niet mee in je dagelijkse behoefte. Dus even in het kort…

Waar moet je mee beginnen als je de cut gaat voorbereiden?

  • Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
  • Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
  • Baseer op de uitkomst van je berekening je nieuwe voedingsschema, eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet minder.
  • Zorg er boven al voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Om je behoefte te berekenen volg je DEZE  tips. Of je download een app zoals de FOOD tracker

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon wat minder eten?

Het is de bedoeling dat je alleen lichaamsvet gaat verbranden. Als je eet naar je dagelijkse behoefte zorg je ervoor dat je spieren genoeg voedingsstoffen voor handen heeft, en geen directe reden heeft tot spierafbraak. Op deze manier minimaliseer je het spierverlies. Als je minder eet dan je dagelijks nodig hebt aan calorieën dan komt je lichaam macronutrienten te kort. Eiwitten zijn nodig in het lichaam voor talloze andere processen, het zijn de bouwstenen voor het lichaam, niet alleen voor de spieren. Als eiwitten niet voldoende in het lichaam aanwezig zijn voor andere processen gaat het lichaam deze zelf winnen uit – jawel – spierweefsel! Verder is deze manier van cutten veel beter vol te houden, en een stuk gezonder voor het lichaam. Cardio verbeterd niet alleen de conditie, maar helpt ook bij het opbouwen van je metabolisme (het aantal calorieën dat je verbruikt in rust).

Even de voordelen op een rijtje

  • Je behoud je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
  • Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
  • Door de cardio verbeterd je conditie.
  • Door de cardio verbeterd je metabolisme, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.

Het is dus duidelijk dat hier cardio bij gedaan moet worden, en dan niet drie keer per week een minuutje of twintig, maar uiteindelijk (rekening houdend met het opbouwen van de cardio) minimaal vier keer per week drie kwartier. In je voeding zit geen calorieverschil, dus alles hangt van je cardio af, ga hier dan ook niet zuinig in doen! Een cardiosessie waarbij je maar 200 calorieën verbrand betekend dus ook maar een dagelijks calorietekort van 200. Probeer de cardio goed op te voeren, en verbrand zo veel als je kan.
“zoveel als je kan?”
Ja! Een normaal en doorgaans dagelijks tekort aan calorieën in een cut ligt ongeveer tussen de 500 en 800 calorieën. Als jij met een cardiosessie op de 1000, 1100, of misschien wel 1200 calorieën komt, dan is dat heel mooi! Het is een té groot verschil om nog redelijk zeker te kunnen zeggen dat je geen spierweefsel gaat verliezen, dus een mooie oplossing hiervoor is om nóg wat extra te eten! Doe je een sessie van 1200 calorieën, dan eet je gewoon 400 calorieën extra. Je eet dan zelfs boven je dagelijkse behoefte, en tóch ben je vet aan het verliezen! Is het niet prachtig?

Goed, dan gaan we naar het voedingsschema kijken. We weten nu hoeveel we mogen eten, maar nog niet wat we mogen eten, hoeveel, en wanneer we het mogen eten.

Enkele tips voor een goed voedingsschema

  • Doe er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan, en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt met cutten.
  • Varieer met je voeding! dus geen 20 boterhammen per dag, of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieert eet.
  • Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
  • Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes is bijvoorbeeld een goede richtlijn.
  • Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.
  • De eerste maaltijd is ‘s morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
  • De laatste maaltijd is ‘s avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.
  • Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, vraag het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis ,noten of olijfolie, en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groenten en volkoren producten.
  • Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe slechter het voor je wordt.

Supplementen

HIER vindt je een artikel die stap voor stap uitleg welke supps je kan gebruiken in de cut.

Deze kan je gebruiken om het optimale uit je dieet te halen, en je spiermassa te helpen behouden :

WHEY

CLA

BCAA’s

MULTIVITAMINE

Eens je even bezig bent met cutten, en je wil de laatste kilo’tjes eraf krijgen, je merkt dat het moeilijker gaat, kan je kijken om een vetverbrander aan je dieet toe te voegen.

Deze zullen verhinderen dat nieuw vet word opgeslagen en oud vet makkelijker als energiebron word aangesproken en dus word verbrand door je lichaam. Wij raden de Stacker 4 van STACKER NVE aan.

Heb je alles gevonden wat je zoekt en wil je aan de slag om te eten MET EEN DOEL ?

Bekijk dan even onze FITCHEF KOOKBOEKEN vol met leuke recepten om in schema in te bouwen om dieëten lekker en leuk te maken!