Carbs!! Snelle suikers en trage koolhydraten.

DE BRON van veel frustraties : Carbs, koolhydraten!! Snelle suikers en trage koolhydraten. Velen zien door de bomen het bos niet meer en aanzien ze als de duivel die in de weg staat om af te vallen. Maar wat zijn nu die koolhydraten en zijn het allemaal suikers?

Wat zijn nu eigenlijk koolhydraten?

Koolhydraten zijn belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam. Het is een bron van energie voor het lichaam. Een gemiddeld persoon haalt tussen de 40 – 70% energie uit koolhydraten. Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd.

Koolhydraten kun je in twee groepen onderverdelen. Het verschil tussen deze groepen is de chemische structuur:

Enkelvoudige koolhydraten: Bestaat uit slechts een of twee eenheden suiker. Deze enkelvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose uit fruit en sucrose uit suikerriet. Glucose is een bron van energie die snel opgenomen wordt door het lichaam en klaar voor gebruik is.

Complexe koolhydraten: Zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten die zijn samengevoegd. Deze hebben een zeer ingewikkelde structuur en worden langzaam door het lichaam opgenomen.

Glucose is een brandstof voor zowel je spieren als je hersenen. Dit is een belangrijke reden om nooit voor lange periode compleet koolhydraatloos te gaan leven. Het is de brandstof van heel je lichaam. Het heel populaire KETO dieet is hier op gehamerd om alle koolhydraten te schrappen. Hoeft helemaal niet, dit is gewoon een andere vorm om je kcalorie inname te beperken. Je kan perfect afvallen door koolhydraten te blijven eten, hoe je je kcal inname kan bijhouden lees je HIER. En welke koolhydraten je dan het best eet voor welk doel, lees je hieronder.
Welke koolhydraten zijn belangrijk voor een sporter?

Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Het lichaam haalt veel energie uit koolhydraten. Als sporter wil je natuurlijk goede en gezonde koolhydraten binnen krijgen. Dit begint meteen bij het nuttigen van gezonde voeding. Er wordt onderscheid gemaakt in langzame en snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Over het algemeen zijn langzame koolhydraten het beste voor je lichaam (complexe koolhydraten). Deze worden langzaam opgenomen door het lichaam. De spijsvertering heeft meer tijd nodig om de voeding om te zetten in glucose, omdat het meer moleculen van elkaar moet verwijderen. Het gevolg, geleidelijke opname glucose in het bloed, waardoor er minder insuline nodig is en het insuline-level op peil blijft. Complexe koolhydraten moeten niet op het laatste moment voor een wedstrijd of training worden genuttigd. Zorg dat je ruim van te voren voorzien bent. Denk aan 3 of 4 uur voorafgaand aan de wedstrijd. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:

Granen

Magere zuivelproducten

Groenten

Bruin en volkoren producten

Wat is insuline?

Insuline is een polypeptide hormoon, om je de inhoudelijke details te besparen; een peptide is een kleine keten van aminozuren. De conclusie die je hieruit zou kunnen trekken is dat insuline een eiwit is. Daarnaast heeft insuline een andere eigenschap. Het geeft andere cellen in het lichaam opdrachten. Bij het eten van koolhydraten komt er glucose in het bloed (bloedsuikerspiegel). Hierop volgt een reactie van de alvleesklier voor het aanmaken van insuline. Zo komt, naast glucose, ook insuline in het bloed terecht.
Met glucose en insuline in het bloed worden andere cellen in het lichaam aangediend om energie op te wekken en/of op te slaan.

Snelle koolhydraten

Het woord zegt het al, snelle koolhydraten worden snel opgenomen in het bloed en zijn snel beschikbaar voor energie. Het laat de bloedsuikerspiegel snel stijgen en zorgt voor snelle energie. Een hoge bloedsuikerspiegel heeft als gevolg dat je lichaam meer insuline moet aanmaken om de glucose weer af te voeren. Uiteindelijk wordt de overtollige glucose niet gebruikt voor energie, maar opgeslagen als vet. Daarnaast zorgt de aanmaak van veel insuline voor een dalende bloedsuikerspiegel waardoor je weer sneller trek krijgt in eten. Teveel snelle suikers en daardoor een schommelde bloedsuikerspiegel is een oorzaak van overgewicht.

Voorbeeld van snelle suikers :

Snoepen en koeken is wat iedereen weet, maar ook :

Fruit

Witte producten (witte rijst , witte pasta, wit brood,…)

Aardappelen

Toch kunnen deze snelle koolhydraten ook een belangrijke rol spelen voor sporters. Voor duursporters die tijdens het sporten veel energie verbruiken, zijn snelle koolhydraten een uitkomst om een training of wedstrijd te kunnen volbrengen. Zonder energie kom je namelijk nergens. Doordat je deze koolhydraten tijdens je training direct verbrandt, heeft je lichaam weinig insuline nodig om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Ondanks het feit dat je snelle koolhydraten tot je neemt, heb je dus geen last van grote insulinepieken. Ook voor krachtsporters kunnen snelle koolhydraten een belangrijke rol spelen. Krachtsporters doen er goed aan om na een training snelle koolhydraten te eten, waardoor hun insuline piekt. Na een zware training helpt een insulinepiek je spieren sneller te herstellen. Insuline dient namelijk als transporteur van voedingsstoffen naar je spieren. Dus deze insulinepiek zorgt ervoor dat je spieren na een training snel van de juiste voedingsstoffen worden voorzien, zodat zij snel kunnen herstellen. Gedurende de dag kunnen krachtsporters snelle koolhydraten het beste vermijden, want dan doen zij meer kwaad dan goed. Een hoog insulinegehalte wakkert namelijk ook het hormoon cortisol aan, wat een spierafbrekend effect heeft op het lichaam.
Welke koolhydraten moet ik nemen na de training?

Langzame koolhydraten zorgen voor een meer geleidelijke afname van suikers. Dit zorgt ervoor dat je niet snel last zal krijgen van een hoge suikerspiegel, zoals snelle koolhydraten veroorzaken. Dit betekent niet dat je snelle koolhydraten moet vermijden. Er zijn uitzonderingen en die gelden voor zowel kracht- als duursporters. Tijdens een work-out of een training verlies je veel energie. Deze zie je het liefst weer snel aangevuld worden, omdat je bloedsuikers op dit moment laag zijn, dus er geen energie kan worden getransporteerd. Snelle koolhydraten, zoals dextrose of maltodextrine, kunnen voor een snelle afgifte van suikers zorgen. Je glycogeenvoorraad wordt zo snel aangevuld. Insuline is een lichaamseigen vloeistof die onder andere als transporteur functioneert. Het bestaat onder andere uit aminozuren en zet de eiwitsynthese in werking, dus indirect betrokken zijn bij spiergroei. Krachtsporters wachten vaak wel een half uurtje met het innemen van snelle koolhydraten, om de aanmaak van het groeihormoon niet in de weg te zitten.
Hoeveel koolhydraten moet ik nemen na de training?

Voor krachtsporters is het enorm belangrijk om NA de training voldoende koolhydraten in te nemen. Wij adviseren 0,5 gram tot 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat de koolhydraten binnen 2 uur NA de training worden ingenomen. Houdt er ook rekening mee dat het belangrijk is de andere macronutriënten, eiwitten en vetten, ook snel na je training in te nemen. De meest complete bron van dit alles is dus een BIOTECH MASS GAINER, waarin de naam eigenlijk verkeerd is, het kan je helpen om snel gewicht aan te komen, maar in dit opzicht dient het vooral om de koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Alles hangt bij afvallen of aankomen weer af van je totale kcal inname, maar we wijden uit.

Voor duursporters zijn koolhydraten nog iets belangrijker dan bij krachtsporters, omdat het gebruik maakt van een ander energiesysteem. Ook hier dienen de koolhydraten binnen 2 uur NA de training of wedstrijd worden ingenomen. De geadviseerde hoeveelheid koolhydraten wordt ook berekend aan de hand van het lichaamsgewicht. Wij adviseren 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

In welk voedsel vind je goede koolhydraten?

Voeding waar je suikers, vezels en zetmeel in vindt, bevatten koolhydraten. Dit kan zowel gezonde als ongezonde voeding zijn. In de darmen vindt de omzetting plaats van suikers, vezels en zetmeel in glucose. Glucose komt in het bloed terecht en is daardoor direct beschikbaar als energie. Je bloedsuikerspiegel zal hierdoor stijgen. Voor diabetespatiënten is dit vervelend, want daardoor blijft er glucose in het bloed zitten en moet er veel insuline ingespoten worden, omdat het lichaam zelf geen of amper insuline aanmaakt.

Goede snelle koolhydraten

Zoals hierboven is beschreven zijn snelle koolhydraten niet gezond voor het lichaam, omdat die de bloedsuikerspiegel te snel laten stijgen. Dit is niet altijd goed voor je. Toch hebben, met name duursporters, tijdens een intensieve training of wedstrijd de behoefte aan een tussendoortje om energie te genereren. Voorbeelden van goede tussendoortjes zijn:

Dextrose
Gezonde sportdrankjes (dus geen zoete drankjes zoals AA of Extran. Dat zijn weer veel te veel snelle suikers)
Fruit, zoals een banaan, ananas, sinaasappel of druiven.

Goede langzame koolhydraten

Langzame en goede koolhydraten vind je in:

Zoete aardappel
Zilvervliesrijst
Volkoren producten
Groenten
Peulvruchten
Magere zuivel

In langzame koolhydraten zitten vaak veel vezels die ervoor zorgen dat jij langer een verzadigd gevoel houdt en dus de bloedsuikerspiegel op peil blijft. Een verzadigd gevoel houd je langer weg bij de koelkast en de snoeppot!