Zo zien de laatste weken voor een bodybuilding wedstrijd eruit! - Born To Lift

Zo zien de laatste weken voor een bodybuilding wedstrijd eruit!

Ga je aan een bodybuildingwedstrijd meedoen of heb je binnenkort een fotoshoot, of wil je gewoon een keertje éxtra droog zijn op het strand? Laag vetpercentage is de basis.

Door Alain Dhossche :

Ik zal hier mijn ervaringen delen van mijn laatste maand tijdens de wedstrijdvoorbereiding voor de finale van het Belgisch Kampioenschap bij NCOBB.

1. Voeding:
Te beginnen met de prep op 67kg , ziet de laatste maand ziet mijn voeding er als volgt uit :

We werken dan met 3 high carbdagen en 4 lowcarbdagen.

Highcarb (2373 cal./dag):
246 g proteïnen per dag
221 g koolhydraten per dag
56 g vetten per dag

Lowcarb (1763 cal./dag):
238 g proteïnen per dag
88 g koolhydraten per dag
51 gr vetten

De vetten komen over het algemeen uit eieren, olijfolie, Alpro soya yoghurt en zalm.
Geen melkproducten meer in deze fase en zelfs vroeger. Melkproducten maken de huid dikker wat nadelig is in verdere fase van de wedstrijdvoorbereiding in het kader van de spierdefinitie.
Om de twee weken is er meting om dan de voeding bij te sturen.
In deze fase stond ik op 5,3% vetpercentage en hield nog steeds goed mijn massa vast. Had toen al vergeleken met de wedstrijd in mei een goede anderhalve kilo winst geboekt aan spiermassa.
De hardheid in deze fase begint meer en meer te komen, welke duidelijk zichtbaar is op de buikspieren en armen.We zijn nu al tevreden met het resultaat.

untitled
Gezien ik erg gevoelig ben voor vochtophoping op de benen gebruik ik al 3 maanden geen enkele vorm van extra zouttoevoeging meer.
Half oktober zijn we overgestapt naar een cyclus van 2 X highcarb en 5 x lowcarb:

Highcarb (2373 cal.):
266 g proteïnen per dag
158 g koolhydraten per dag
33 g vetten per dag

Lowcarb (1604 cal/dag):
243 g proteïnen per dag
66 g koolhydraten per dag
41 gr vetten
Hier zijn de groenten dag in en dag uit asperges of prei om vocht af te drijven.

Supplementen:
Tijdens de gehele voorbereiding wordt gebruikt gemaakt van volgende voedingssupplementen:
Whey Caseine protein van Performance – laatste weken whey isolaat
BCAA 6400 van Scitec Nutrition
Multivitaminen Daily One Plus van Scitec Nutrition
L-Glutamine van Reflex Nutrition.

Wat is L-glutamine?

L-glutamine is een aminozuur door ons lichaam wordt aangemaakt in het bloed en wordt opgeslagen in de skeletspieren.
Glutamine wordt conditioneel essentiële (verplicht via de voeding of supplementen) wanneer het immuunsysteem van het lichaam onder acute druk wordt geplaatst. Voedingsbronnen van L-Glutamine omvatten zuivelproducten, vis, bepaalde soorten vlees, tarwe en bepaalde groenten. Reflex Nutrition L-glutamine is een handige manier om dit essentiële aminozuur aan te vullen.

Wat zijn BCAA’S:

De vertakte keten aminozuren (BCAA) zijn essentieel, om 2 redenen – ons lichaam kan ze niet produceren – en omdat tijdens stress, zoals training of het ontbreken van een optimale voeding ze eerst worden gebruikt door de spieren. Leucine is een van de essentiële aminozuren die behoort tot de BCAA-groep. Geavanceerde wetenschappelijke resultaten bewijzen dat leucine een van de belangrijkste aminozuren is, hoog leucine in het lichaam is een signaal voor de anabole staat.
Al deze supplementen zijn uiteraard te verkrijgen bij Born To Lift

Meting (2 weeks out): 4,8% vetpercentage en 59 kg lichaamsgewicht.
Vanaf nu is het de belangrijkste fase.
De hardheid en definitie is nog beter geworden.

24203812_10212911583016020_1847942919_n

1.1 We zijn er bijna.

In de laatste week komt het neer op vocht – en zoutmanipulatie om vocht af te drijven. In mijn laatste week wordt waterinname opgedreven naar 4 liter op zaterdag, zondag, maandag, dinsdag en woensdag rekeninghoudend met het feit dat de wedstrijd doorgaat op de zaterdag eropvolgend.
Hier gaan wij ook depleten t.e.m woensdag.
Qua voeding ziet mijn schema t.e.m woensdag er dan als volgt uit:

Depletie (1685 cal./dag):
248 g proteïnen per dag
76 g koolhydraten per dag
43 gr vetten
Tijdens de dagen van depletie wordt opnieuw zout toegevoegd aan de voeding.
Depletie wordt wat verder uitgelegd wat dit inhoud.
Vanaf donderdag wordt de waterinname verhoogt naar 8 liter, vrijdag 2 liter tot 18:00 uur en tot het grote moment op het podium niets meer.
Om een zicht te geven op de shape op de maandag ( 3 de dag depletie):

wedstrijdvoorbereiding

2. Training:
Qua training hou ik mij vast aan mijn routine van:

Maandag: Borst – triceps
Dinsdag: Quats – biceps (2 oefeningen)
Woensdag: Rug _ hamstrings
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Armen (biceps + triceps) – Quats (2 oefeningen – lange reps)
2 – 3 x kuiten in de week alsook buikspieren.

Cardio (2 x/dag elke dag waarvan ’s morgen op nuchtere maag en ’s avonds voor het slapen gaan.
In verband met de belasting van de spieren, aantal reps enz… tijdens de cut is er een verkeerde gedachte dat circuleert om met lange reps te trainen. Niets is minder waar om steeds te blijven trainen met gewichten in de reprangen 8 – 12 reps, dit met het oog op behoud van massa. Op het einde kunnen nog eens 2 oefeningen uitgevoerd worden met reprange 15 – 20 reps.
Tevens kunnen supersets en dropsets heel goed zijn.

3. De peakweek , 1 week out:

Een peakweek doe je om je spieren zo duidelijk mogelijk naar voren te laten komen. Hierbij spelen twee dingen mee: je spiermassa en de dikte van je huid.  Heb je meer spiermassa, dan zie je dat natuurlijk. Maar je huid bedekt deze spiermassa. Hoe dunner deze is, hoe beter je spieren zichtbaar zijn.  Het idee van een deze ‘peakweek’ is dat je spieren zich volzuigen met water en voedingsstoffen en dat je huid juist wat vocht verliest, zodat deze dunner en strakker is.
Een peakweek heeft vooral effect als je al écht een laag vetpercentage hebt.  Worden je spieren nog bedekt door een goed laagje vet zul je deze echt niet goed kunnen zien. Om iets van resultaat te halen uit een peakweek moet je als man in ieder geval rond de 6% lichaamsvet zitten. Bij vrouwen is dit ongeveer vergelijkbaar met 15%. Heb je geen manier om dit te meten, pak dan een huidplooi bij je buik vast. Als deze ongeveer een centimeter dik is, ben je er nog niet klaar voor. Heb je echt een super dunne huid, dan kan je misschien wel een verschil zien.

3.1 De basis

De prep bestaat meestal uit twee belangrijke componenten, namelijk het manipuleren van de vochtbalans en het manipuleren van je koolhydraten.
Het manipuleren van je vochtbalans
In theorie zou je zoveel mogelijk vocht in je spieren willen, en zo weinig mogelijk vocht in je huid. Over het algemeen word dit gedaan door een zogenaamde ‘watercut’ waarbij bodybuilders gedurende week hun waterinname verhogen en de laatste dag stoppen met drinken. Vaak word dan ook gedurende die week de zoutinname beperkt. De traditionele kijk is namelijk dat zout ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt.
Het probleem is hiermee echter dat er een hoop regelsystemen in ons lichaam actief zijn om de normale verdeling van water op peil te houden. Ga je meer vocht drinken, zorgt het Anti-diuretisch-hormoon (ADH) en het Renine-Angiotensine-aldosteron Systeem (RAAS) ervoor dat je weer meer vocht verliest. Drink je minder, zorgen deze systemen ervoor dat je weer vocht gaat vasthouden. Het effect van zo’n watermanipulatie is dus vooral dat je uitdroogt. Dit betekend inderdaad dat je huid wat dunner en strakker wordt, maar ook dat je spieren minder vol staan en ook je brein letterlijk krimpt.
Daarnaast proberen bodybuilders vaak hun vochtbalans in hun voordeel te verstoren door met de balans tussen kalium en natrium(zout) te werken. Meer natrium in je cellen zorgt ervoor dat je zwellen gaan opzetten. Maar zodra de cellen gaan opzwellen gaat direct een natrium/kalium pomp werken om de balans te herstellen. Dit is dus de fysiologische equivalent van dweilen met de kraan open!
Effectief je vochtbalans manipuleren is stukken complexer dan het lijkt. Vocht uit je huid halen maar je spieren vol houden is waarschijnlijk gewoon niet mogelijk. Dit is ook de reden dat veel bodybuilders vóór of na de wedstrijd er vaak beter uit zien dan op de wedstrijd. Door het uitdrogen zijn ze op de wedstrijd ‘platter’. Na de wedstrijd wordt meestal junkfood gegeten, en wordt daarmee de zout-en vochtbalans weer op peil gebracht. De volgende dag zijn hun spieren duidelijk voller.

3.2 Het manipuleren van je koolhydraten (Carbloading)

Carbloading kun je op verschillende manier doen. Er is een backload-manier en een frontload manier. Toch is het principe hetzelfde, het werkt op de zogenaamde glycogeen voorraad in je spieren. Zie glycogeen als een manier om brandstof op te slaan in je spieren. Als die voorraad helemaal leeg is, zijn je spieren vrij plat. Heb je die voorraad helemaal vol, zien je spieren er ook voller uit. En dat is natuurlijk wat je wilt.
Door maandenlang te diëten naar het lage vetpercentage zijn je glycogeenvoorraden redelijk uitgeput. Door 1-3 dagen voor de wedstrijd wat meer (koolhydraten) te eten kun je deze weer aanvullen en zo je spieren weer voller laten lijken.

Hiervoor zul je wel wat boven je energiebehoefte moeten eten, anders trek je je voorraden langzaam weer leeg. Dit komt vrij nauw: Eet je te veel, krijg je een zogenaamde ‘spill over’. Je spieren zijn wel opgevuld, maar je bent ook extra vocht gaan vasthouden. Als je te weinig eet vul je de glycogeenvooraden niet volledig aan en haal zie je er wat vlak uit.

Bij frontloading ga je in het begin van de week je glycogeenvoorraden aanvullen. Hierdoor kun je een mogelijke spill-over later in de week nog corrigeren. Heb je het idee dat je er aan het eind van het laden wat ‘vochtiger’ uit gaat zien, kun je je koolhydraten de volgende dag wat terugbrengen en wat extra water drinken. Deze optie is daarom waarschijnlijk wat veiliger.

Bij een backload ga je in de laatste dagen van je peakweek je glycogeenvoorraden aanvullen. Vaak wordt dit gedaan na een ‘carb depletion’. Hierbij worden in het begin van de week je koolhydraten erg laag gehouden. Het idee is dat je hierdoor gevoeliger wordt voor koolhydraten, en je vervolgens verder kunt opvullen. Mogelijk haal je hier dus iets meer uit, maar je hebt vervolgens minder tijd om te corrigeren.

3.3 Dag van de wedstrijd/shoot

Op de dag van de wedstrijd/fotoshoot is het belangrijkste dat je nu niets extreems gaat doen! Dus niet jezelf compleet uithongeren of volproppen, 10 gram zout eten of juist helemaal geen zout, liters water of juist helemaal niets. Door last minute extreme dingen te gaan doen loop je gewoon het risico de shape van je leven te verpesten. Blijf dus gewoon normaal eten, maar vermijd dingen die je maag snel opvullen. Dit is de dag dat je met een goed geweten groenten en fuit kunt laten staan, en dit vervangt voor skittles en M&M’s.
Veel mensen reageren er goed op om een uurtje voor ze het podium op gaan wat meer zout, vet en koolhydraten te eten. En dit kan gewoon een subway broodje of een pizza-slice zijn(ik heb het echt over een slice, geen hele XXL pizza!). Ga je niet uitdrogen, maar ga ook geen liters water drinken voor je het podium op gaat!

Doe vervolgens wat pushups, pull-ups en pomp je schouders een beetje extra op, en je bent klaar voor het podium / de camera!

Final result on stage:

24067904_10212908467658138_8570180042349326381_n
4. NOTA:
Hou er rekening mee dat elk schema persoonlijk is !!
Dit voedingschema werkt voor mij maar kan evengoed niet werken bij U.
Ook de water – zoutmanipulatie wordt door atleten op verschillende manieren gedaan, maar zoals hierboven omschreven is het wel de basis en standaardformule.
Voor de vochtafdrijving kan op verschillende natuurlijke producten beroep worden gedaan zoals:
Groene theetabletten (Thé Verde) bij apotheker verkrijgbaar,Paardenbloemextraxt
Asperges, Enz….. . Ik heb dit nu niet gedaan maar je kan altijd een natuurlijke vochtafdrijver nemen, deze helpen ook goed om het onderhuids vocht weg te krijgen.

Grijp niet naar diuretica om vocht af te drijven, gezien het gevaar voor de nieren. Deze staan nota bene ook op de lijst van verboden middelen van het FAVV dus bij een dopingcontrole hang je eraan.

Doe het niet op eigen houtje maar raadpleeg een voedingsdeskundige en iemand die gediplomeerd is.

Als je de sociale media volgt, stel je vast dat iedereen voedingsdeskundige is tegenwoordig…

Ga voor deskundige begeleiding bij Quidé Jeroen:
E-mail : Jeroenquide@hotmail.com
Gsm : 0479 99 28 46

– Gezonder leren eten
– Gewicht bijkomen
– Droge spiermassa bijkomen
– Gewicht afvallen
– Wedstrijdvoorbereiding

voeding/trainingsbegeleiding,die met duidelijke schema’s mensen hun doelstelling helpt te verwezelijken ,gaande van spieropbouw naar dat broekmaatje minder.
Mensen die willen trainen met een duidelijk plan waar hun inspanningen ook degelijk resultaten opleveren.