Maak van RUST- dagen , GROEI- dagen! - Born To Lift

Maak van RUST- dagen , GROEI- dagen!

1458691_760803540602909_1864236506_n

MAAK VAN RUSTDAGEN “ GROEIDAGEN”

De reden dat je niet beter wordt

De manier waarop je je dagen afwerkt, kan sterk beïnvloeden hoe je spieren kunt bouwen en sterker worden. Voor de toegewijde lifter is het probleem niet dat u een rustdag gebruikt. Het probleem is dat u geen rustdagen neemt of dat u ze niet tijdig in de trainingsweek neemt

Rustdagen kunnen een marteling zijn voor ijzerenverslaafden. Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.

Die trainingen van zes of zeven dagen per week hebben de neiging om langzamer vooruitgang te boeken dan die van vier tot vijf dagen per week aan de ijzers te beulen. Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar tenzij je genetisch begaafd bent, moet je je trainingsbeslissingen baseren op de meest succesvolle aanpak, niet op de uitzondering.

Het is geen rustdag, het is een GROEIdag

Verander je manier van denken als volgt:

Denk aan “stimuleringsdagen” in plaats van trainingsdagen.

Denk aan “groeidagen” in plaats van rustdagen.

Wanneer u een rust- / groeiedag neemt, bouwt u meer spieren, bouwt u glycogenreserves gemakkelijker op en laat u het zenuwstelsel terug naar een optimale werkstaat komen. Dit helpt u sneller te worden, maar het zal ook uw prestatie verbeteren op de dag dat u terug komt naar de sportschool.

De waarheid is dat tijdens uw vrije dagen cruciale dingen gebeuren die het makkelijker maken om te groeien en sterker worden. Uw lichaam heeft beperkte middelen op te recupereren. En als je meer middelen investeert in een trainingssessie, in plaats van te rusten, dan heb je minder beschikbaar om de aanpassing en groei te voeden.

Tijdens rustdagen besteedt u meer van uw middelen aan groei en reparatie. Uw zenuwstelsel, immuun – en hormonale systemen keren ook terug naar een situatie die bevorderlijk is voor groei en prestaties. Als u goed rust, kunt u op een hoger niveau trainen en meer volume uitvoeren, die beide de sessie effectiever maken.

“GROEI DAGEN” laten je groeien door je te laten herstellen. Zij maken u indirect aan het groeien, doordat u tijdens uw liftingssessies meer stimulatie op uw lichaam kunt geven.

Een grote Voedingsfout

Vraag mensen wat ze tijdens hun vrije dagen doen voor voeding en de meeste zullen je vertellen dat ze minder calorie- of koolhydraat inname hebben. (Ja , ik heb het zelfs al in het verleden aanbevolen!) Het is een algemeen advies, maar het is verkeerd.

Mensen denken dat zij niet zo veel koolhydraten zullen gebruiken en verbranden, anders zouden ze het als vet kunnen opslaan. Als je doel strikt vetverlies is, kan er wat waarde voor zijn. Maar als je op zoek bent om zoveel mogelijk spier en kracht op te bouwen, moet je je rustdagen als dagen zien waar je alles aan het doen bent om groei en prestaties te maximaliseren, niet dagen waarin je niets doet. Denk aan je tijd als investering.

Met dit in gedachten, wat moet u voedingsgewijze doen? Koolhydraten en calorieën weglaten, waardoor u spieren niet volledig worden aangevuld met spierglycogeen en u niet in staat stellen gebruik te maken van de anabole eigenschappen van insuline? Nee! Doe het tegenovergestelde!

Versnelde “GROEIDAG” winsten.

Insuline is het meest anabole hormoon in het lichaam. Het schakelt katabolisme uit (eiwitafbraak of spierverlies) en boost anabolisme – eiwitsynthese of het bouwen van spieren. Het activeert ook mTor die spiergroei stimuleert en glucoseopslag in de spieren verhoogt. Spieren die vol zijn van glycogeen zijn zelf anabool. Als bonus is een voller spier een sterkere spier.

Als je doel maximaal spiergroei en kracht is, is het belangrijk om gedurende de vrije- en groeiedagen veel kwaliteit koolhydraten en eiwitten te consumeren. Zie elke groeidag als de enige dag in de week, waar het lichaam spieren mag bouwen. Als dat het geval was, wat zou u op die dag doen om ervoor te zorgen dat u elke mogelijke gram spiergroei krijgt? Zeker niet uw calorie- of koolhydraat-inname verlagen!

In ieder geval , houd kcalorie en koolhydraten hetzelfde of verhoog ze een beetje. Ik zou ook de inname van eiwitten iets verhogen om te profiteren van de meer anabole toestand. Voeg 1 of 2 keer een extra scoop proteine toe door de dag.

478978360

Hoeveel groeidagen per week?

De meeste mensen moeten vier dagen per week trainen. Voor een normale persoon gaat het om vier HARD-sessies per week, dat zowat het meeste wat kan worden gedaan. Zeker, vaker trainen is mogelijk, maar het zou het voorzichtige en precieze aanpak van trainingsdagen met een veel lager stressniveau vereisen. Ik hou hier niet van, omdat ik altijd voel dat ik mezelf moet inhouden en ‘met remmen trainen’.

Als u graag “Balls to the wall” wil trainen, is vier trainingsdagen per week de beste optie om te beginnen. Dat laat ons met drie rust- / groeiedagen per week. Af en toe doen vijf sessies per week goed, wat ons met twee rust- / groeiedagen zou laten. Maar dit is niet de ideale oplossing op lange termijn.

Waar plaatst u groeidagen?

Eén regel: Vermijd twee dagen in een rij. De prestatie is meestal plat na twee dagen rust en de kwaliteit van de workout lijdt altijd. Dus hier is de beste optie voor drie groeiedagen en vier trainingsdagen per week, zonder twee dagen in een rij:

Maandag: Stimulatiedag1

Dinsdag: Stimulatiedag 2

Woensdag: Groeidag 1

Donderdag: Stimulatiedag 3

Vrijdag: Groeidag 2

Zaterdag: Stimulatiedag 4

Zondag: Groeidag 3

Hoe structureert u Stimulatiedagen?

Maak de zwaarste dagen donderdag en zaterdag. Dit zijn de dagen waar de prestatie op zijn hoogste moet zijn. Op maandag, in theorie kan ook super zwaar zijn, maar aangezien u een tweede trainingsdag op rij heeft, willen we geen langdurige vermoeidheid hebben. Maak maandag een uitdagende sessie, maar niet zwaar als donderdag en zaterdag. Het kan echter een beetje meer volume hebben.

Dinsdag is de trainingsdag die het lichtst moet zijn – begrijpen dat licht relatief is – met het hoogste volume. Een andere optie is om je lagere spiergroep (en) met een hoger volume op dinsdag te trainen.

Ongeacht de splitsing die u gebruikt, is hier mijn aanbeveling:

Maandag: Matig laden en volume

Dinsdag: Hoogste trainingsvolume

Woensdag: Groeidag 1

Donderdag: Zware training

Vrijdag: Groeidag 2

Zaterdag: Zware training

Zondag: Groeidag 3

Focus niet op de verkeerde dingen

Het enige waar het met training om gaat, is om resultaten te krijgen. PUNT. Dat zou moeten zijn zoals u een goed werk evalueert. Helaas zie ik steeds meer mensen trots op andere dingen – en de hoeveelheid werk gedaan bovenaan de lijst.

Het gaat als volgt: “Joe” is gepassioneerd over training. Hij leest alles wat hij kan vinden en wil wanhopig het respect van andere sportschool ratten verdienen. Maar Joe is niet echt gespierd, noch is hij sterk. En zijn training lijkt hem niet de winsten te geven de die hij wil.

Dus begint Joe meer en meer te trainen. In eerste instantie is het in de hoop om meer resultaten te krijgen, maar uiteindelijk wordt meer werk het nieuwe doel. Joe krijgt geen resultaten meer, maar hij is trots want zijn traini

ngen zijn moeilijker en vaker dan elke andere persoon. Dat is een vicieuze cirkel omdat hij zijn winsten doodt door te veel te trainen. Maar bigbench_620x445nu is zijn enige bron van trots hoe veel werk hij kan doen … en dan raakt hij geblesseerd…

Luister, als u de maximale groei en vooruitgang wilt hebben, hebt u die rust- / groeidagen nodig. Wordt u een stimulus verslaafde, weiger je om rustdagen te nemen, en steeds het verhogen van het volume, laat je gewoon gefrustreerd en waarschijnlijk geblesseerd achter.

Stop compenseren

De populariteit van “functionele training” en vreemde oefeningen komt van dezelfde plaats: een frustratie door het onvermogen om sterker en meer gespierd te worden. ‘Hallo, die kerel kan veel sterker en spierder dan ik zijn, maar ik zou hem willen zien dat hij een handstand op een stabiliteitsbal maakt!

Ik ben niet tegen een trainingsmethode of aanpak, maar dit moet alleen gedaan worden om meer resultaten te krijgen. Als ze niet leiden tot betere resultaten, doe je ze gewoon om jezelf goed te voelen en te compenseren voor je gebrek aan echte vooruitgang.

Beleg in de volgende training

Laten we voorstellen dat je vrijdag een wedstrijd of een fysieke test hebt. Je moet een geweldige prestatie hebben, ofwel een zware lift of het kunnen doen van veel hoogwaardig werk. Je weet dat je op die dag beoordeeld wordt op je prestatie. Wat ga je de dag ervoor doen?

Gaat u donderdag hardlopen? Zal je bergsprints doen? Zal je je schouders oppompen? Natuurlijk niet. Je zou je lichaam niet vermoeid maken die je prestatie op vrijdag zou kunnen belemmeren

DAT is hoe je je rust- , groeidagen en trainingen moet zien. Bij elke training moet u op het hoogst mogelijke niveau uitvoeren. Op uw rust- / groeidagen moet u alles doen om uw lichaam in de best mogelijke situatie op het hoogste niveau uit te voeren. Dat geldt voor uw voeding, supplementatie en training.

Groeidagen zijn bedoeld om de magie te laten gebeuren: meer spieren groeien en je lichaam voorbereiden om de volgende dag uit te voeren.

Trigger, herstel, groei

Training is echt zo simpel: de training is er om de biochemische reacties te activeren die je lichaam zullen laten aanpassen en groeien. Zodra dat is geactiveerd, zal het doen van meer gewoon de bronnen uitputten.

Als u het juiste antwoord hebt geactiveerd, laat u de wijzigingen alleen maar doen zonder de processen te storen. Ja, wijzigingen kunnen nog steeds plaatsvinden op dagen die u traint, maar voor een maximale respons moet u super hard trainen en doe dan alles wat u nodig heeft om het herstel op de groeidagen te versnellen.

Hoewel suboptimale trainingen kunnen optreden als gevolg van ongeplande gebeurtenissen in je leven, zouden ze nooit moeten gebeuren, omdat je niet gerecupereert bent van je vorige sessies. Onthoud dat het grote probleem met onderherstel is dat het ophoopt. Je kan slechts een klein tekort in herstel op elke training veroorzaken, maar het zal snel ophopen, en als je dat doet, kun je je winsten kwijtspelen!

Train Slimmer, Rust Harder !

 

Bron : T-Nation

Origineel artikel door : Christian Thibaudeau