Hoe eten als een bodybuilder? - Born To Lift

Hoe eten als een bodybuilder?

Als je spieren wilt opbouwen, weet je waarschijnlijk wel dat trainen alleen niet voldoende is. Je dieet is zeer belangrijk. Als je eet als een bodybuilder, bouw je spieren op , word je sterker of verlaag je je vetpercentage, als je dit dieet tenminste combineert met het juiste trainingsschema. Het idee is om veel proteïnen ,vezels, en koolhydraten te eten en gemiddeld tot weinig vet. Bij dit dieet moet je ook veel vaker eten dan normaal. Een normale percentage verhouding eiwit – vetten – koolhydraten is meestal 30-50-20, dit kan licht verschuiven naar mate je doel.

Weten wanneer je moet eten.

havermout-ontbijt

1 Eet een goed ontbijt!

Veel mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit is zeker waar voor bodybuilders, omdat je voor het ontbijt al acht tot tien uur niets meer hebt gegeten door je slaap. Maak elke ochtend tijd vrij voor een goed ontbijt.
Eieren worden veel gegeten bij het ontbijt, en gelukkig voor bodybuilders is eiwit een van de beste dingen die je maar kunt eten. Ze zijn rijk aan proteïnen. Neem bevoorbeeld enkele eitjes, meng het met havermout , bak  het, kook het of stop het in de magnetron , train je ‘s morgens dan is het verstandig om daar nog wat snelle koolhydraten aan toe te voegen, aan de hand van bevoorbeeld rozijnen, fruitsap , banaan… voor instant energie tijdens je zware ochtendsessies

Als je geen tijd hebt om een heel uitgebreid ontbijt klaar te maken ‘s ochtends, kun je ook kiezen voor havermeel in combinatie met een eiwitpoeder, dit meng je makkelijk als een shake, is op 30 seconden gemaakt en op 10 seconden opgedronken. Eet hier nog wat noten bij of meng wat chiazaad door je shake voor wat extra vezels en goede omega3 vetzuren.

2 Eet meer maaltijden.

Bodybuilders zouden minimaal zes keer per dag moeten eten, in plaats van de traditionele drie of vier keer.
Frequente maaltijden zorgen er ook voor dat de spieren regelmatiger de aminozuren krijgen die ze nodig hebben om zich te herstellen nadat ze zijn beschadigd door een zware training.

Het zorg er ook voor dat je steeds een gevuld gevoel hebt, je zal minder snel naar iets ongezond grijpen en je bloedsuikerspiegel blijft stabieler.

bodybuilding-meal-prep

3 Eet voordat je gaat slapen.

Door vlak voor bedtijd een snack te eten, voorkom je de neiging om midden in de nacht iets te willen eten. Als je hiervoor de juiste voeding kiest, verminder je ook de kans op spierkatabolisme. Spierkatabolisme, of spierafbraak, is het resultaat van te veel trainen, waardoor je je lichaam en je immuunsysteem kunt verzwakken.
Eet vlak voor je naar bed gaat iets met veel micellaire caseïne-eiwitten. Een Caseine Shake is hier prima geschikt voor. Je kunt ook wat magere kwark nemen. Doe er wat havermout of amandelen in zodat je ook nog gezonde vetten en vezels binnenkrijgt voor een gevuld gevoel
when-to-drink-protein-shakes1
 

4 Sla nooit een maaltijd over.

Een maaltijd overslaan is net zo erg als een training overslaan. Je lichaam heeft de voedingsstoffen nodig om spiermassa te kunnen opbouwen.
Als je het moeilijk vindt om alle maaltijden in je drukke schema in te plannen, overweeg dan om altijd een koelbox of Mealprepbag  bij je te hebben waar een of twee maaltijden en shakes in zitten.
Probeer ook elke dag je maaltijden klaar te hebben, zo heb je ze maar te nemen wanneer je ze nodig hebt. Het makkelijkste daarvoor is om 1 of 2 dagen per week te preppen ( alles koken en verdelen in potjes) voor de andere dagen waar je minder tijd hebt. Zo WEET JE dat je altijd de juiste voedingsmiddelen binnen hebt.

5 Bouw het langzaam op.

Het kan lastig zijn om alle veranderingen in een keer door te voeren. Sommige mensen raden aan om het bodybuildersdieet langzaam, in de loop van ongeveer vier weken, op te bouwen.
Tijdens de eerste week, eet je gewoon drie maaltijden, maar stap je over op de voedingsmiddelen die worden beschreven in Deel 2. In de eerste week moet je ook wat proteïnepoeder kopen, en meer calorieën gaan eten.
Voeg elke week een maaltijd toe, tot je er zes per dag eet. Deze geleidelijke overgang is voor de meeste mensen makkelijker. Dit word ook door veel bodybuilders toegepast wanneer ze op groeifase naar soms wel 12 maaltijden per dag gaan (zoals wijlen Rich Piana ,zoek zeker eens zijn Bigger By The Day op youtube). Elke keer je progressie stopt voeg je een maaltijd toe aan je dieet. Meer kcal = vooruitgang in kracht en massa.

Weten wat je moet eten

kip_met_rijst_en_sperziebonen

1 Eet veel proteïnen.

Je weet waarschijnlijk wel dat een bodybuilder heel veel proteïnen eet. Je zou zelfs ongeveer 2 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht moeten eten.

Enkele goede opties voor een proteïnerijke maaltijd zijn: biefstuk, zalm, kipfilet en varkenshaas.
Als je vegetariër of veganist bent, betekent dat niet dat je niet kunt eten als een bodybuilder. Bodybuilders die veganist zijn komen zelfs steeds vaker voor. Enkele veganistische alternatieven zijn soja (en andere peulvruchten), seitan, quinoa, boekweit en mycoproteïne.

Voor de shakes die je tussen de maaltijden door neemt, is weiproteïne (whey) het beste, vooral voor beginners. Weiproteïne is makkelijk te verteren en absorberen. Het is ook rijk aan aminozuren.

proteine-schaden-den-nieren-nicht
2 Eet de “goede” vetten.

Niet alle vetten zijn slecht voor je. Sommige zijn zelfs essentieel voor zowel bodybuilden als een goede gezondheid in het algemeen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de spiergroei. Het zit in onder andere vette vis en avocado.
Je moet natuurlijk niet overdrijven, maar het is ook prima om af en toe wat verzadigde vetten te eten. Als je het met mate doet en er intensief bij traint, hebben ze ook voedingswaarde. Een Omega-3 supplement kan ook zeker geen kwaad

3 Hou het in balans.

Hoewel proteïnen van cruciaal belang zijn, is het belangrijk om uitgebalanceerde maaltijden te eten. Vooral groenten en complexe koolhydraten moeten het hoofdbestanddeel van je dieet vormen.
Ongeveer 25% van elk dieet zou uit compacte koolhydraten moeten bestaan, zoals rijst of aardappels. Een andere 25% moeten vezelige koolhydraten zijn (zoals groene groenten). De overige 30% moeten proteïnen zijn , en 20% uit vet.
Zoete aardappels en asperges zijn een heel goede keuze. Zoete aardappels zijn een uitstekende bron van energierijke koolhydraten. Experts op het gebied van bodybuilding raden asperges aan, vooral vlak voor een wedstrijd. Broccoli en spinazie zijn ook goede opties.

couve-espinafre-mostarda-rucula-vegetais-s-800x392

4 Neem supplementen.

Als je ze met mate gebruikt, kunnen voedingssupplementen eventuele tekorten in je voeding aanvullen. Speciale supplementen voor bodybuilders, gecombineerd met een goed proteïnepoeder, kunnen de maaltijden aanvullen.
Het is echter belangrijk om supplementen niet te laten overheersen. Je moet de meeste voedingsstoffen uit vers eten halen, dat is beter voor je lichaam. Een whey proteine bevoorbeeld is goed als aanvulling. Eet geen 6 “maaltijden” bestaande uit een proteineshake.

De basis supplementen voor bodybuilders zijn : Proteines , Multi vitamines, BCAA of Aminozuren. ALACLA , OMEGA 3

pillen

5 Blijf goed gehydrateerd.

Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Om het goed te laten functioneren, moet je gehydrateerd blijven. Dat is voor iedereen belangrijk, maar vooral voor mensen die zwaar trainen en veel zweten, ga toch dagelijks voor een gemiddelde van 3 liter water.

Weten wat je niet moet eten

microwave-turkey-tv-dinner-with-three-sides-picture-id118265933
1 Vermijd bewerkt voedsel.

Bodybuilders proberen zo “puur” mogelijk te eten. Dat betekent dat je ongezonde dingen als fastfood en kant-en-klaarmaaltijden moet vermijden. Deze bevatten zeer veel slechte vetten, veelal chemische bewaarmiddelen en een pak zout!

2 Eet geen zoetigheid.

v4-728px-eat-like-a-body-builder-step-14

Je zou bewerkte geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten koste wat kost moeten vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën, die de plek van gezondere opties waarmee je spiermassa kunt opbouwen innemen. Het beste is om geen zoetigheid in huis te hebben, dan kun je ook niet in de verleiding komen om het te eten.

Er is een uitzondering op deze regel: net na een zware training, is het niet erg om wat eenvoudige koolhydraten te eten. Als je heel veel zin hebt in een broodje als je uit de sportschool komt, kun je daaraan toegeven, zolang je maar niet vergeet om ook proteïnen te eten. En de mayonaise weg te laten uiteraard.
3 Eet vet met mate.

In Deel 1 werden de “goede” vetten al besproken, en je zou vooral voeding moeten eten die dat bevat. Maar puur eten, betekent dat je voeding met toegevoegd vet zoals boter en gefrituurd eten moet laten staan (behalve tijdens je cheatmaaltijd).
Een beetje verzadigd vet is prima (en kan zelfs goed voor je zijn), maar over het algemeen moet je er zo min mogelijk van eten. Je kunt je calorieën beter uit gezonde voeding halen waarmee je je spiermassa opbouwt, zoals beschreven in Deel 1.
Sla vooral boter, olie en vette sauzen over als dat kan. Gebruik liever een lichte Pamspray in plaats van boter of olie.

567632c4-2c51-11e8-abcc-02b7b76bf47f

4 Eet niet TE veel.

Als mensen “zes maaltijden per dag” horen, denken ze soms dat je zo veel mag eten als je maar wilt. Dit is zeker niet het geval. Bodybuilders moeten, net als alle andere mensen, opletten dat ze niet te veel eten.
Het is een eenvoudig rekensommetje. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door je trainingen, zal je lichaam deze calorieën opslaan als vet. Als bodybuilder kun je natuurlijk wel meer calorieën eten dan iemand die alleen maar voor de tv zit. Maar je moet het wel binnen de perken houden.
Het kan goed zijn om de etiketten te lezen, calorieën te tellen en te zorgen dat je de juiste hoeveelheid proteïnen binnenkrijgt. Je hebt veel nodig, maar er is ook zoiets als te veel. HIER kan je zelf uitrekenen hoeveel kcal je nodig hebt. Een handig hulpmiddel zijn de FITCHEF kookboeken, waarin uitgelegd staat hoe je kcal berekend, hoe je een voedingschema opstelt en dit implementeert in je dagelijkse leven. Wil je absoluut zeker zijn dat je voeding goed zit? Raadpleeg dan een bekwaam Personal Coach. Die helpt je en volgt je op.

Tips

Kook zelf. Als je in het weekend je maaltijden voor de hele week alvast klaarmaakt, is het makkelijker om goed te eten als bodybuilder. Eet voeding met een lage glycemische index.

Waarschuwingen

Als je allergisch bent voor melk, kan een weiproteïneshake niet goed zijn voor je. Zoek een shake zonder zuivel.
Als je de meeste voedingsgroepen uit je dieet schrapt en vervangt door proteïneshakes of -poeders, loop je de kans op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, ziektes, bloedarmoede, spijsverteringsproblemen en andere onplezierige bijwerkingen.
Volg altijd het advies van je dokter op voordat je met een dieet begint.
Kinderen, mensen met gezondheidsproblemen en vrouwen die zwanger zijn of willen worden, of borstvoeding geven, moeten heel voorzichtig zijn met supplementen bekijk steeds de verpakking of vraag raad aan de verkoper of deze geschikt zijn voor jou. We zijn er om jou te helpen.