EIWIT TIMING / INNAME IS BELANGRIJK! - Born To Lift

EIWIT TIMING / INNAME IS BELANGRIJK!

EIWIT TIMING/INNAME IS BELANGRIJK!

Met de recente vooruitgang in ons begrip van fysiologie hebben we ontdekt dat de maaltijdfrequentie er niet echt toe doet voor vetverlies en dat er echt niet zoiets bestaat als het ‘anabole venster na de training’. Dat klopt, alles is afhankelijk wat je in totaal op een dag eet. Koppel dat aan de toename van de populariteit van “intermitted vasten” en dit heeft ertoe geleid dat veel mensen de baby met het badwater weggooien en beweren dat de verdeling van voedingsstoffen er helemaal niet toe doet! ❌FOUT

Intermitted Fasting KAN gevolg hebben naar vetverlies, maar weinig of niks naar spieropbouw.

eiwit-inname

Gebaseerd op ons begrip van eiwitmetabolisme, is distributie belangrijk, we namen een diepe duik in het eiwitmetabolisme om het anabolisme te maximaliseren. Hier onze bevinding :

De anabole reactie op eiwit is niet lineair, er is een drempel om de reactie te ontketenen en er is ook een plafond . De drempel is ongeveer 20 g (afhankelijk van de kwaliteit van de bron.) met een plafond van ongeveer 40 g (ook afhankelijk van de kwaliteit van het eiwit en de kwaliteitsmassa van de persoon). Dus als je 200 g eiwit per dag eet, maar je hebt het allemaal in één maaltijd, ‘verspil je het niet’ of ‘absorbeer je het niet’, maar krijg je alleen een anabole reactie van de eerste 40 g, terwijl de laatste 160gr niet veel doet voor anabolisme (spieropbouw) in spieren. Vergelijk dat met iemand die 5 maaltijden van 40 g eiwit per dag consumeert die 5 maximale anabole reacties veroorzaakt, die persoon zal (waarschijnlijk) meer spiermassa krijgen dan de persoon die al zijn eiwitten in 1 of 2 maaltijden stopt.

nutrienten-timing

Houd er rekening mee dat sommigen dit zullen horen en denken dat het betekent dat we 10 maaltijden per dag van 40 g eiwit moeten hebben. NEE !

Je kunt het systeem nog steeds verzadigen met het ‘spier vol’ of ‘hardnekkig’ effect dat spieren ongevoelig maakt voor de anabole reactie op eiwitten voor een bepaalde periode. Meer is niet beter, minder is niet beter, beter is beter. Dus wat is het beste? We weten het op dit moment niet helemaal zeker, maar het lijkt erop dat 4 a 6 maaltijden van 30-40 g hoogwaardige eiwitten deze respons voor de MEESTE mensen zullen maximaliseren. Mensen met meer magere lichaamsmassa hebben mogelijk meer nodig en mensen die eiwitbronnen van mindere kwaliteit eten (zoals vegans) , hebben mogelijk meer nodig.

Het beste uitgaanspunt blijft nog steeds :

Lichaamsgewicht x 2 is je maximale inname aan eiwitten per dag. Dus :

Weeg je 80kg, dan mag je 160gr eiwit per dag hebben. Verreken hier onze voorgaande studie dat we MINIMAAL 20gr eiwit en MAXIMAAL 40gr eiwit per maaltijd nodig hebben. Dan kan je 160gr verdelen over 6 maaltijden met 26gr eiwitten of over 5 maaltijden van 32 gr eiwitten en zelfs over 4 maaltijden van 40gr eiwitten. Boven de 6 maaltijden en onder de 4 maaltijden is dus buiten het ideale. Ik zou persoonlijk voor de 6 maaltijden gaan, 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes of kies voor de gulden middenweg van 5 maaltijden. Naar mate je zwaarder word (en dus meer droge kwaliteitsmassa aanzet ) kan je dan extra maaltijden gaan toevoegen of je eiwitinname per maaltijd gaan verhogen tot een max van 40gr.

Meer weten hoe te eten als een bodybuilder? Klik hier