Cafeïne en sport hoe en wat ? - Born To Lift

Cafeïne en sport hoe en wat ?

Iedereen voelt zich wel eens wat moe, meestal resulteert dit in een koffie of energiedrank, maar wat zijn nu de voordelen of nadelen hiervan ?

cafeine-en-sport

Krachttraining ?

Veel bodybuilders/ krachtsporters nemen een pre-workout voor het trainen en vaak is dit op basis van cafeïne.
Het is echter bewezen dat het effect groter is bij duursport dan het effect op maximaalkracht.

Dat wil echter niet zeggen dat het geen toegevoegde waarde heeft tijdens krachttraining.

Diverse onderzoeken hebben een positief effect aangetoond, zij het beperkt en verschillend per spiergroep. Hiernaast kan de toegenomen alertheid de trainingsintensiteit verhogen.

Vetverbranding ?

Dat cafeïne vooral een positief effect op het uithoudingsvermogen heeft, komt onder andere door het effect op de vetverbranding.

Cafeïne zorgt voor een hogere verbranding van vetzuren als energiebron. Vetten zorgen echter voor een langere en geleidelijke afgifte van energie waar koolhydraten vooral zorgen voor snellere energie van kortere duur.

Dit maakt cafeïne dus echter ook interessant voor mensen die lichaamsvet willen verbranden. Daarmee is cafeïne één van de weinige legale en veilige middelen die aantoonbaar een positief effect heeft op de vetverbranding. Daarom vind je in veel fatburners 1 of meerdere varianten van cafeïne. Echter is de basis voor een goede vetverbranding nog steeds goede voeding!

Hoeveel nu ?

Maximaal zou een mens 600 mg cafeïne mogen opnemen. Let dus wel dat er in koffie cafeïne zit maar dan ook in je pre workout of in sommige andere dranken/supplementen.

Ook is iedereen anders en hebben ze een andere gevoeligheid aan cafeïne. De ene kan nerveus worden van 100mg cafeïne terwijl de andere niks voelt op 600mg. Het is ten zeerste af te raden om meer dan 3 tot 400mg per dosis te nemen. In koffie komt dit overeen met ongeveer 8 stevige koppen, met een stevige pre-workout (afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne per dosis) zijn dit 2 tot 4 scoops. Raadpleeg daarvoor altijd het label om te weten hoeveel cafeïne je nu juist inneemt. Neem je pre-workout? Probeer dit dan te beperken tot 3-4 keer per week of enkel op zware dagen wanneer je het echt nodig hebt.

Nadelen ? !

Als stimulant kan een hoge dagelijkse dosis cafeïne onder andere zorgen voor rusteloosheid en slapeloosheid.
Cafeïnegebruik in trainingssituaties, waarbij de temperatuur hoog is, leidt wel sneller tot uitdroging of afname van prestaties. Het is belangrijk om daarom tijdens het sporten wel extra te drinken. Zoals bij alles is ook TEVEEL nadelig. TE-veel of TE-lang cafeïnegebruik kan zorgen voor hoofdpijn (door uitdroging of hoge bloeddruk) , hartkloppingen en hartritmestoornissen. Nog een nadeel van cafeïne is dat je er snel aan gewend raakt. Neem je elke dag cafeïne dan zal je steeds meer en meer moeten nemen om dit gevoel te bekomen. Cafeïne heeft een verslavende werking en daar moet je dus ook van afkicken, dit duurt meestal 2 tot 3 weken op voorwaarde dat je NIKS van cafeïne neemt tijdens deze “afkick”. Nadien kan je terug beginnen aan een lage dosis met hetzelfde effect.

Als laatste !

Cafeïne en Creatine ?
Studies tonen aan dat beide een van de weinige supplementen zijn die ‘echt’ waarde hebben, en op korte termijn werken zodus worden ze vaak gebruikt.
Samen zou ik ze echter niet innemen want cafeïne komt tussen in de werking van creatine. Helaas zijn in de meeste pre-workouts een combinatie van die 2 terug te vinden. Wil je zeker zijn van een goede opname, neem dan zeker ook NA je training wat extra 3 tot 5gr creatine.

 

 

Ref : Origineel door Lukas Demey , aangevuld door Born To Lift.