De beste manier om te herstellen na een training! - Born To Lift

De beste manier om te herstellen na een training!

maxresdefault

Je ging naar de diepte van elke squat en duwde lunges voorbij het falen. Jouw quads zijn verslaan en uw hamstrings verbranden. Je training was zwaar, je bent uitgeput, maar het heeft geen gram spieren gebouwd…

De kans op spiergroei begint wanneer u traint , en die groei kan niet gebeuren zonder een goed herstelprotocol. Spieren groeien niet in de sportschool; ze groeien daarna.

Als u zwaar traint, lijden spieren microscheurtjes en worden ze eigenlijk afgebroken via een proces genaamd catabolisme. Onmiddellijk nadat je hebt opgeheven start je lichaam reparaties, maar het heeft je hulp nodig.

Als u het meeste uit elke training wilt halen, moet u het herstel na de training optimaliseren. Houd deze 8 tips om het herstel te maximaliseren, bovenop je doel te blijven en maximale winsten te waarborgen.

1. Druk tegen de limiet, vernietig ze niet…

maxresdefault

“Wie mooi wil zijn moet pijn lijden!” – “No Pain , No Gain”  is waarschijnlijk in je gezicht getierd als je moeite hebt om een one-rep max bench press te doen. Voorbij je grens gaan is een goed ding, maar hoe ver moet je duwen? Wij geloven in het treiteren van de spier tot net genoeg om de noodzakelijke stimulans voor spiergroei te creëren, maar niet volledig te vernietigen tot het punt waar je spier pijn doet voor dagen.

“De focus moet niet zijn op hoe snel je herstelt, maar in plaats van hoe productief je herstel is,” zegt James. Als u uw lichaam voortdurend vernietigd en uitput om elke oefening te voltooien, komt deze schade over tijd op en uw lichaam zal zijn energie gebruiken om de stroomafwaartse effecten van de schade te herstellen in plaats van nieuwe spieren te bouwen.

Volgens ons is het de bedoeling om “hard genoeg te trainen om uit je comfortzone te komen, probeer je meer te doen dan je de vorige training hebt gedaan, als is het maar 1 rep extra!.” Door dit advies te volgen, zult u stevig en stabiel vorderen, in plaats van één stap vooruit en twee stappen terug te nemen.

2. Word serieus over Pre-Workout voeding.

Nu begrijpen de meeste mensen dat het voedsel dat zij na hun training eten en door de hele dag in de kwaliteit van hun herstel gaan. Het voedsel dat u eet voor een training kan ook een belangrijke rol spelen bij het voorbijgaan van het weefselopbouwproces zodra de training over is. 1423735880

Spijsvertering is een langdurig proces; eiwitten en koolhydraten die u voorafgaand aan de training opneemt, zullen nog steeds in het lichaam circuleren. Om deze reden, kies je voedsel verstandig. Zorg ervoor dat u kwalitatief mager eiwit krijgt, samen met een aantal complexe koolhydraten, vooral als u een intense training aanzet. Het is aan te raden om uw maaltijden ongeveer anderhalf a twee uur voor uw training te consumeren om spijsverteringskwesties of krampen te vermijden. Goede bronnen zijn Havermout , rozijnen en whey proteine in combinatie of een simpele rijst/kip kan natuurlijk ook!

Naast het eten in de buurt van uw trainingen, zijn er ook aanzienlijke voordelen van het nemen van BCAA’s voor en tijdens een training. Een goede keuze zijn OLIMP BCAA’s en extra GLUTAMINE, die zijn ontworpen om efficiënte absorptie door de spiercellen aan te moedigen. Optimaal is 1 portie voor en 1 portie tijdens het trainen, maar een hogere dosis tijdens het trainen kan ook perfect. Gemiddeld moet je rekenen op 6gr BCAA en 5GR glutamine

3. Sla de Stretching niet over.

Stretching klinkt waarschijnlijk niet sexy (of zelfs nodig) als alles wat je wilt, spiermassa is, maar het is misschien de meest onderschatte speler in spiergroei. Door niet de nodige flexibiliteit en spierplooinaarheid te hebben, kan je jezelf tekort laten schieten in veel compundoefeningen. Bijvoorbeeld, als je enkels te stroef zijn, kan je niet diep genoeg gaan om de maximale voordelen van een squat te halen.

Barbara Bolotte, IFBB pro, benadrukt: “Zorg ervoor dat je tenminste 20 minuten na het trainen afkoelt en strecht. Als je het niet van plan bent, dan zal je het waarschijnlijk overslaan.”

Stretching is een geweldige manier om spierspanning te verlichten en kan eventueel de pijn die je later ervaart, tegen gaan. “Langdurig uitrekken met matige lichaamsbeweging en dieetcontrole zal cholesterol verminderen en de verharding van de slagaders aanzienlijk tegengaan,” merkt Barbara op. Weet deze dingen, meer mensen zouden meer serieus moeten stretchen!

4. Perfectioneer uw post-workout shake

Doe maar, giegel maar bij de potige jongen die hun post-workout shake staan te schudden. Terwijl jij lacht tot je stikt, voeden zij hun spieren met de nodige brandstof om te groeien en te verbeteren. Post-workout eiwit is essentieel, vooral als je in nog geen uren hebt gegeten. Doel voor 20-50 gram eiwit na elke training, afhankelijk van je lichaamsgewicht. De meeste vrouwen zullen goed zijn met 20 gram , terwijl mannen moeten richten op een hoger bereik. reken voor iemand van 100kg op maximaal 30-40gr proteine.

Whey eiwit is het meest populaire eiwit supplementen, en met goede reden: het is handig, makkelijk te mengen en biedt een snelle absorptie snelheid die perfect is na een zware training. Niet alleen voor smaak of goedkoop gaan. Beleg in kwaliteit wheyisolaat om een verschil te zien. Bevoorbeel Reflex Instant Whey Pro of Performance Isolate.

instant-mass-heavyweight-5-4kg1Een truc is ook om een massgainer te drinken na jouw training. Nu denk je : Mass gainers, daar word je toch dik van? Neen, een mass gainer die goed in in gerekend in jouw dagelijkse kcalorie behoefte zal je niet laten verdikken, maar enkel je spieren voeden met alles wat ze nodig hebben. U hebt onmiddellijke, snelwerkende koolhydraten nodig in uw post-workout venster om glycogeengehalten te herstellen, energie te herstellen en insuline niveaus te verhogen. Insuline kan op het juiste moment extreem anabool (spieropbouwend) zijn, waardoor de spierproteïnen worden hersteld door eiwitafbraak te remmen en eiwitsynthese te stimuleren. Dit is alles wat er in een goede massgainer zit, eiwitten, koolhydraten, en aminozuren in de juiste hoeveelheid om je spieren in optimale anabole werking te stellen. Ook hier geld de regel. Ga niet voor goedkoop. Goedkope massgainers bestaan voornamelijk uit gerafineerde suikers, die wil je vermijden. Een goede keuze is bevoorbeeld Reflex Instant Mass Heavyweight , Scitec Jumbo , of meer een recoveryshake zoals Relfex One Stop Extreme , deze bevat iets minder koolhydraten, dan de reguliere massgainers. Van opgenoemde massgainer is voor een bodybuilder van 100kg ongeveer een 150gr massgainer nodig, deze leveren jou dan 30-35gr eiwit en een 90gr koolhydraten. Hierbij maak je uit dat je ongeveer naar 1gr koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moet mikken in jouw post workout shake.

Natuurlijk kan je dit ook zelf samenstellen met whey en eventueel Vitargo en havermout

5. Eet kaliumrijke voedingsmiddelen

6

Terwijl we het onderwerp hebben van post-workout voeding, moet u overwegen om een bron van kalium in uw post-workout cocktail te brengen. Uw kaliumreserves zullen onvermijdelijk worden uitgeput vanuit een intense trainingsessie. Kalium, onder andere voedingsstoffen zoals natrium en calcium, is een belangrijk mineraal dat een rol speelt in spierkracht. Bananen of aardappelen zijn goede kaliumbronnen. Bananen gaan met bijna alles, maar aardappelpuree in uw eerste maaltijd na de training is ook mogelijk. Ook hier weer het voordeel, in de meeste massgainers is dit reeds aanwezig!

 

6. Focus op kwaliteitsslaap

Kwaliteit Zsss’s krijgen lijkt vanzelfsprekend, maar het is nog steeds gebruikelijk om te horen hoeveel mensen minder dan zes uur slapen. Slaap is niet alleen om te ontspannen. Dit is de noodzaak om stil te staan dat je lichaam zelf moet herstellen. Dit is waar het om gaat, . Het opofferen van uren aan slaap zal je over lange tijd mentaal zwakker maken en je trainingen in trainingssessies negatief beïnvloeden.

Minstens zeven uur is het ideale doel om te halen, hoewel veel mensen, waaronder atleten, mogelijk tot negen uur nodig hebben. Vind manieren om veranderingen in je dag aan te brengen, waarmee je vroeger naar bed kan gaan. Stel bijvoorbeeld een tijdslimiet in op TV-tijd of plan een “technologie blackout”, waarbij u na een bepaalde tijd bevoorbeeld 21u , geen technologie meer aanraakt. Lees een boek bevoorbeeld. Of praat met jouw partner 🙂 , probeer een half uurtje voor het slapen gaan nietmeer tv te kijken of met je tablet en telefoon bezig te zijn. Electronica laat zorgt voor teveel impulsen die jouw slaap negatief beïnvloeden.

7. Doe wat actief herstel.

Rustdagen geven je spieren een hard verdiende pauze van een zelf geïnduceerde klop in de sportschool. Als u zich ertoe voelt, kan een beetje lichter beweging, zoals wandelen naar de winkel, een gemakkelijke fietstocht, of zelfs mobiliteitsoefeningen doen zoals yoga, ook effecten op het herstel bevorderen. Dit staat bekend als “actief” herstel.

Lichaamsgewicht oefeningen of lichte cardio na een zware krachttraining zal helpen om pijn te verlichten door de bloedstroom te stimuleren en de spieren te verbeteren. Als u spierstijfheid ervaart, wijst het er ook op dat schuimrollen een uitstekende manier is  om dit te bestrijden.

1280-lat-foam-roller

8. Verminder uw stress

Acute stress, zoals het soort dat je uit oefening maakt, is een goede zaak. Chronische stress uit andere bronnen, zoals werk deadlines en onvoldoende slaap, kunnen aanzienlijk beïnvloeden hoe u zich dagelijks voelt en hoe snel u herstelt. Te veel stress kan uw hersteltijd drastisch verlengen tussen trainingen.

Wanneer intense trainingen worden gegooid tussen de vluchtige combinatie van hoge chronische stress en een reeds overwerkte lichaam, vraagt u uw lichaam uiteindelijk af te breken in de vorm van uitblijvende resultaten of slechter, ernstig letsel. Elke vorm van stress in je leven is een aanslag op je algehele welzijn en het vermogen van je lichaam om iets verder aan te pakken.

Neem maatregelen om het stressniveau te verminderen om ervoor te zorgen dat u sneller kan terugkaatsen . Doe iets waar je echt van geniet, laat jezelf lachen en omring je met mensen waar je van houdt.

Zoals u nu hopelijk weet, is herstel een cruciaal onderdeel van elk fitnessgerelateerd doel. Of u nu sterker, sneller of beter wilt worden, moet u elk van deze tips in uw dagelijkse herstelplan weven om ervoor te zorgen dat u de resultaten krijgt die u van uw harde werk wenst!