Bereken jouw dagelijkse Energiebehoefte (Kcal). - Born To Lift

Bereken jouw dagelijkse Energiebehoefte (Kcal).

x01-thin-vs-fat-jpg-pagespeed-ic-5irj-fcwrw

Een trage stofwisseling is een veel gehoord excuus van mensen met wat overtollige kilo’s. Ze bedoelen dan hun ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd. Wat is dat nu eigenlijk? En heeft het effect op je gewicht?

Het kloppen van je hart, in- en uitademen, het verteren van eten: allemaal processen die ongemerkt plaatsvinden en waar je zelf weinig invloed op hebt. Daarom noemen we basaal metabolisme in de wandelgangen ook wel het rustmetabolisme of ruststofwisseling. Het gebeurt immers als je lichaam in ‘rust’ is. Hieronder vallen alle biochemische processen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren. Bij al deze processen wordt energie (calorieën) verbruikt.

fat-vs-muscles

Ook de hoeveelheid vet- en spierweefsel in het lichaam bepalen hoeveel energie je verbruikt. Het energieverbruik van spierweefsel is hoog, dat van vetweefsel laag. Iemand met veel spierweefsel heeft dus een hogere ruststofwisseling dan iemand met weinig spierweefsel. In de loop der jaren krijgen zowel mannen als vrouwen meer vetweefsel en minder spierweefsel. Op hoge leeftijd is de ruststofwisseling dus lager dan op jonge leeftijd. Een man van 80kg met 30% vet zal dus minder kcal nodig hebben dan een man van 80kg op 5% vet omdat deze laatste meer spiermassa heeft.

 

 

Ruststofwisseling meten

Voor iedereen is de ruststofwisseling overigens anders. Deze hangt onder andere af van:

– Geslacht (vrouwen hebben procentueel meer vetweefsel en dus een lagere ruststofwisseling dan mannen).
– Hoeveelheid spierweefsel (hoe meer spieren, hoe hoger de ruststofwisseling).
– Leeftijd (hoe ouder, hoe lager de ruststofwisseling).
– Erfelijkheid.

Dan zijn er ook nog omstandigheden die de ruststofwisseling kunnen beïnvloeden. Zo kunnen ziekte of een trauma (na een ongeluk bijvoorbeeld) de ruststofwisseling verhogen. Het lichaam heeft dan immers energie nodig om het lichaam te herstellen. Ook bepaalde medicijnen verhogen of verlagen de ruststofwisseling.

Bereken je eigen basaalmetabolisme

Het meten van de ruststofwisseling is niet gemakkelijk en bovendien heel duur. Meestal is het ook niet nodig om heel nauwkeurig te meten wat de ruststofwisseling is, dan is berekenen een goed alternatief.

Je kunt een schatting maken van je eigen ruststofwisseling met behulp van verschillende formules. Bij ons wordt daarvoor al jarenlang de zogenoemde Harris-Benedict formule uit 1919 gebruikt :

  • BMR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren) =
  • BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)=

Deze formule is in 1994 aangepast en heet nu de formule van Roza en Shizgal. Deze luidt voor:

  • Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L) =
  • Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L) =

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lichaamslengte in centimeter
L = leeftijd in jaren

Een rekenvoorbeeld:

Een vrouw van 65 kilo , 180cm groot en 45 jaar oud heeft een ruststofwisseling van :
447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 180) – (4,330 x 45) =
447,593 + 601,055 + 557,64 – 194,85 = 1411,438.

Dat is dus afgerond 1411 kilocalorieën.

Bereken je dagelijkse onderhouds caloriebehoefte

Nu weet je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om 24 uur per dag in rust te zijn. Maar daarnaast ben je natuurlijk ook in beweging, sport je, werk je, lach je en doe je nog meer dingen.

Hoeveel calorieën heb je daarvoor nodig?

Dat hangt ervan af hoe actief je bent. Daarvoor wordt de zogenoemde PAL-waarde gebruikt.
PAL-waarden:

  • Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed): 1,2
  • Lichte lichaamsbeweging (als je zittend werk hebt en je niet aan sport doet): 1,375
  • Normale lichaamsbeweging: 1,55
  • Zware lichaamsbeweging (lichaamsbelastend werk of dagelijks sporten): 1,725
  • Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters): 1,9

De dagelijkse caloriebehoefte is dan: ruststofwisseling x PAL.

Als de vrouw uit het eerdere rekenvoorbeeld een kantoorbaan heeft en twee keer per week een uur sport, valt ze in de groep “Normale lichaamsbeweging”. Haar PAL-waarde is dan 1,55.

De hoeveelheid calorieën die ze dan dagelijks nodig heeft is: 1411 x 1,55 = 2187 kilocalorieën. Gemiddeld hebben volwassen vrouwen overigens 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500kcal. Natuurlijk hoe meer jouw persoonlijke uitkomst is van kcal behoefte, hoe meer kcal je zal moet opnemen. Met andere woorden, hoe meer je zult moeten eten.

Voor mensen die willen aankomen in gewicht zullen boven deze basisbehoefte moeten gaan eten.

Voor mensen die gewicht willen verliezen zullen onder deze basisbehoefte moeten gaan eten.

muscular-full-body-workout

Normaal gesproken zou je zo een 500kcal boven of onder je dagelijkse onderhouds kcal moeten zijn om aan te komen of af te vallen. Voor Bodybuilders geld ook de regel, hoe zwaarder je word na verloop van tijd, hoe meer je zal moeten gaan eten om blijvend progressie te blijven maken in spiermassa. Daarom is het handig om regelmatig een check up te doen bij een personal coach om je voedingschema aan te passen naar jouw nieuwe behoefte.